2024年11月23日(土)に福知山マラソンがあり、走ってきました。

今シーズン初戦という事で、昨シーズンの振り返りから行いたいと思います。

振り返り

昨シーズンからフルマラソンに挑戦し、一番早かったのが最終戦の淀川マラソン＆ウォークで記録した3時間36分でした。

昨シーズンのまとめとして次の内容を記載しました（フルマラソン挑戦初シーズンを振り返る＆来シーズンの目標）。

現状の課題と来シーズンに向けた対策

睡眠時間の確保
夜型の人間のため、早く寝るのが苦手です。
早く寝ると頭が仮眠だと判断するのか1時間くらいで目が覚めてしまいます。
レースの日は合計2～3時間の睡眠時間で挑むことになっていました。
睡眠時間をしっかり確保したらもっとパフォーマンスがあがるような気もするので、しっかり睡眠時間を確保できるようにしないといけないと考えています。
そのためには、普段の生活リズムから見直す必要がありそうです。

25km以降の失速
25kmを過ぎるとジリジリと失速してしまいます。
これは単純に筋持久力が不足しています。
ロング走を増やす必要があります。

補給と腹痛
レース中やレース後に腹痛になることがあります。
レース中のエネルギー切れ対策でジェルを3～4つ摂取しているのですが、それの影響もある気がします。
「糖分を摂取すると脂質からのエネルギー生産が阻害される」という情報をどこかで見たことがあり、ロング走を増やしていく中で糖質に頼らなくても走れるようになったら、レース中のジェルの摂取はやめてみようかな、と考えています。

来シーズンに向けた悩みどころ

カーボンプレートシューズを導入するかどうかについて悩み中です。
出場した3レースともシューズはカーボンプレート非搭載のEvoRide SPEEDを用いました。
EvoRide SPEEDでもまだまだ記録を伸ばせそうですが、ジョグで使っているSUPERBLASTの方がスピードを出しやすい感覚があります。
レース用のシューズのスペックをもう一段階上げても良いような気もしているのですが、シューズのおかげで速くなってもあまり意味が無いので、その辺のバランスの取り方が難しいです。
EvoRide SPEEDは転がる感覚が強くて楽にピッチを上げられるのですが、これ以上速く走ろうとするとちょっと力が逃げるような感覚があるので、もうちょっと地面を捉えるような感覚のシューズに変えるかもしれません。
ただ、レースごとにシューズをコロコロ変えると練習効果や好不調が分からなくなる気がするので、シーズンが始まるまでに決めて、シーズン中は同じシューズで挑もうと考えています。

来シーズンの目標

記録はサブ3.5を必達として、できれば3時間20分台前半を狙う
2023～2024シーズンは3回だったので、4回以上のレースに出場する

ザックリまとめると次のような感じです。
・睡眠時間をうまくコントロールする
・25km以降の失速対策として練習でロング走を増やす
・腹痛対策でジェルについて検討
・シーズン前にシューズを決める
・2024シーズンはサブ3.5を目標とする
・4回以上のレースに出場する

今回の福知山マラソンでどうなったかというと、

・睡眠時間をうまくコントロールする
⇒マラソン本番の週はできるだけ早く起きるようにし、本番前日は夜11時には眠ることができました。

・25km以降の失速対策として練習でロング走を増やす
⇒月間走行距離は大幅には増やせませんでしたが、時間がとれる日は30km～50kmくらいのロングジョグを行うようにしました。サブ3.5を狙うためのスピードは十分だと感じていたので、スピード練習は一切せずに一回の練習で距離を多めに踏むという極端な練習でシーズンオフを過ごしました。

・腹痛対策でジェルについて検討
⇒市販の補給ジェルは少量でエネルギーを摂取できるようにするためか、味が濃くドロドロした感じになっています。これが腹痛の原因になる気がしたので、ちょっと重いのですがinゼリーのエネルギーを補給に使おうと考えました。
今回は結果論になるのですが、重いからどうしようか迷っているうちに存在を忘れてしまい、補給については何も持たずにレースに挑みました。

・シーズン前にシューズを決める
⇒今シーズンはNew BalanceのFuelCell Rebel v4に決めました。カーボンプレート非搭載です。

・2024シーズンはサブ3.5を目標とする
⇒初戦で達成しました。

・4回以上のレースに出場する
⇒福知山マラソン以外にも4つ、合計5つのレースにエントリーしました。

福知山マラソン当日

レース会場までは大阪から車で向かいました。
朝6時に出発し、7時45分位に駐車場に到着したと思います。
渋滞するという情報を聞いていたのでどうなることかと思いましたが、スムーズに駐車できました。
ちなみに帰りも大渋滞という噂がありましたが、すんなり帰れました。

天候は11度で雨が降ったりやんだりで、風はちょっと強く感じる程度でした。
コースは最初に下りの激坂、最後に上りの激坂がある感じです。高低差の図を見ると最初と最後以外はフラットな印象ですが、走っていると市街地以外は常に上ったり下ったりしている感じで、けっこう大変でした。

天候もコースも記録を狙うには絶好という感じではない印象です。
ただ、この条件でも好記録を残す方はいらっしゃるので言い訳はできません。

今まで淀川沿い、木曽三川沿いという河川敷を走るマラソン大会しか経験していなかったので、車の交通を止めた市街地を走るのは初めての経験でした。
道路の幅が広く、沿道の応援も多く、運営車両が走っていたりと、初めてちゃんとしたマラソン大会を経験できた感じがしました。

今回は補給ジェルを持たずに走ったため、エイドではスポーツドリンクを欠かさず飲みました。
残り2kmくらいでハンガーノックのような症状が出てクラクラしたので、ペースを落として確実に完走できるようにしました。
やはり今の能力では無補給でのフルマラソンはエネルギー切れを起こすようです。
その代わり腹痛は起きませんでした。

そんなこんなで無事ゴール。
記録は3時間24分で、PBを12分更新＆今シーズンの目標を達成しました。

レース内容の分析

今までのPBを更新したレースについて、5km毎のラップタイムを表にしてみました。

	福知山マラソン 2024/11/23	淀川マラソン＆ウォーク 2024/3/17	淀川市民マラソン 2023/11/5
～5km	22:47.0	24:38.4	27:11.0
～10km	23:07.9	24:23.3	25:46.0
～15km	23:02.8	24:44.8	25:40.9
～20km	23:05.1	24:49.7	25:46.9
～25km	23:30.4	25:12.5	26:56.4
～30km	23:49.0	25:51.4	29:25.3
～35km	24:41.5	26:05.9	28:53.1
～40km	26:02.6	27:40.8	27:40.0
～42.195km	14:42.7	14:28.4	12:58.7

今回も距離を重ねるごとにジリジリとスピードが落ちていますが、落ち幅的には35kmまでは今までと比べるとまあまあ粘れているではないでしょうか。
最後の2.195kmは今までで一番遅いですが、ハンガーノック症状と激坂の上りがあったので今回特有の事象と言っていい気がします。

ひたすらロングジョグを行うという練習の成果が出たと言って良さそうです。
ただ、レースペースが速くなったといえども徐々に失速する傾向は解消していないため、対策が必要です。

今シーズンの残りのレースついて

とりあえず陸連公認のコースでサブ3.5を記録するのが今シーズンの目標だったので、それはクリアしました。
残りのレースでは試したいことを色々やってみつつ、体調と気象条件がハマったレースがあればPB更新を狙ってみようと思います。

今後の練習について

シーズンオフはひたすらロングジョグを行っていました。
距離耐性はずいぶんついたのですが、ペースはこだわらずに走っていたため、レースでの30km以降の苦しさみたいなものは練習では感じていませんでした。
これではレースに対する再現性がないため、対策としてはペースを設定した距離走として取り組む必要を感じました。

あと、ひたすらロングジョグを行っていたのは、社会人になってから全くと言っていいほど運動してこなかったため、いきなり負荷をかけると故障のリスクがあると思ったためです。
ある程度の土台作りができた気がするので、これからはスピード練習などの高負荷な練習も取り組んでいこうと思います。